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享受运动,远离伤痛

康复医学科主任 叶超群

 

  春天来了, 窗外四处桃红柳绿,草长莺飞,人们也纷纷开始进行丰富多彩的的户外活动: 跑步、跳绳、打球、踏青、远足......然而,运动犹如一把双刃剑,在给人们带来强身健体、调节情绪、放松娱乐等好处的同时,也会造成运动损伤,因此,如何在享受运动的同时远离伤痛,是广大健身运动爱好者的必修之课。

一、科学运动, 预防损伤
1、树立安全意识,加强防护
  健身运动爱好者需树立安全意识,从思想上重视安全防护和运动损伤的预防,避免进行高难度、危险的动作,这是运动损伤的前提。
2、科学合理运动
  运动前做好准备活动,运动时科学安排,运动后做好放松活动是科学运动的三大要素。
(1)充分的准备活动
  充分的准备活动有助于调动机体的神经系统、心血管系统、运动系统、内分泌系统等的兴奋性,使之更好地互相配合、达到最佳功能状态,为运动做好充分的准备,从而更好地进行运动,从而预防训练伤的发生。
准备活动的内容一般包括热身活动、肌肉动力性拉伸,练习时按:热身活动—肌肉动力性拉伸的顺序进行,必要时还可进行肌肉的激活技术。
  1)热身活动:可选择快走、慢跑或跳绳,时间为3-5分钟即可,最理想的状态是身体开始微汗。
  2)肌肉的动力性拉伸练习:包括扩胸、振臂、肩环绕、前压腿、侧压腿、原地踮双侧脚尖、抱膝踮脚尖、抱小腿踮脚尖、踮足尖步行、足跟步行等,每个动作重复3-4个8拍。
  
(2)合适的运动安排
  合理运动是达到运动效果、预防损伤发生的核心。
  1)选择合适的运动项目:健身运动项目一般包括有氧运动、柔韧性练习、稳定性练习、力量练习、平衡与协调练习;健身者应根据自己的健康状况和健身目的来选择;一般来说,年轻人常选择有氧运动、力量练习;老年人偏向于有氧运动、平衡与协调练习;近年来,柔韧性练习和稳定性练习成为运动康复和健身运动的热点,备受办公室族亲睐。
  2)安排合适的运动强度:合适的运动强度是指既要达到运动效果又要确保安全的运动强度;不同的运动有不同的表示运动强度指标,比如,有氧运动时按靶心率或自认疲劳程度来表示运动强度,力量练习时常用运动负荷来表示运动强度,应用时需分别对待,因人而异。
  3)安排适当的运动时间与频率:有氧运动一般每周5次,每次30-45分钟,力量练习一般隔天1次,柔韧性练习和稳定性练习可每天1-2次,具体须结合个体情况而定。
  4)遵循循序渐进原则,运动量由小到大,动作由易到难、由简单到复杂。
(3)良好的放松活动
  良好的放松活动可降低神经系统、心血管系统、运动系统、内分泌系统等的兴奋性,使之逐步恢复到正常状态,帮助机体消除疲劳、恢复体能,从而防止疲劳积累造成运动性伤病的发生。
常用的放松练习包括:慢跑5分钟、全身泡沫轴练习或肌肉静态拉伸练习。
  1)泡沫轴练习
  包括足底、下肢、臀部、腰部、上背部、胸部、颈,各部位分别重复2-3次,在疼痛处停留30秒到1分钟;颈部、足底等处可利用小网球来进行练习。
  
  2)肌肉静态拉伸技术
  根据进行的运动项目,选择合适的肌肉进行拉伸,比如,跑步、快走等项目,主要进行臀部、腰部、下肢肌肉拉伸,球类,则除了下肢肌肉外,还需进行上肢肌肉的拉伸;拉伸时,每个动作维持15秒,重复2-4个。
             
(4)必要的注意事项
  1)选择合适的运动环境和场地,安排在适宜的时间进行运动;
  2)穿着透气的服装,使用必要的防护用具;
  3)加强运动中的自我观察,感觉心慌头晕、恶心呕吐等不适及发生损伤时应停止运动,必要时看医生。

二、现场合理处理,后期综合康复,系统防治运动损伤
  发生运动损伤后,及时合理的处理,有助于减轻症状;后期系统的康复,有助于促进组织修复、功能恢复、防治并发症。在运动损伤中,软组织损伤最常见,包括多种类型:如挫伤、擦伤、扭伤、拉伤等,其中,以肌肉拉伤和关节扭伤最常见。
1.现场合理处理:Police原则
  (1)p:protection 保护患处,即立即停止运动,防止损伤加重或再损伤。
  (2)ol:optimal loading最佳负荷,指利用合适的康复设施(如弹力绷带、拐杖等)提供最佳的机械负荷,手法治疗(如按摩)恢复机体的解剖结构,从而利于组织修复。
  (3)i:ice 局部冰敷:可采用冰块或冰棒冰敷,48小时内均可进行,每冰敷15-20分钟休息5分钟,以消肿止痛。
  (4)c:compression 加压包扎:利用冰袋或弹力绷带进行加压包扎。
  (5)e:elevation抬高患肢:将患肢抬高至高于心脏水平。

2. 及时就诊,系统康复治疗
  损伤严重者,如外踝韧带完全断裂者,需手术缝合;无需手术者,需采取系统康复治疗
  (1)物理治疗:疼痛肿胀明显者,可选择选择磁疗、半导体激光以消肿止痛;急性期过后,可选择超短波、中频电疗等以促进组织愈合。
  (2)手法治疗:现代软组织松动术和关节松动术有助于恢复组织的解剖结构,从而减轻症状,利于功能恢复。
  (3)药物治疗:疼痛肿胀严重者,可酌情给予口服或外用药物治疗。
  (4)运动康复治疗:对于扭伤者,系统的康复治疗有助于恢复关节稳定性和功能,防治关节挛缩、肌肉萎缩、关节不稳、创伤性滑膜炎等并发症;对于肌肉拉伤者,有助于恢复肌肉柔韧性和肌力,防治损伤慢性化导致劳损性伤病的发生。运动康复治疗的方法包括关节活动练习、肌力练习、肌肉拉伸练习、关节稳定性练习、平衡和本体感练习等。具体需根据个体病情和功能情况进行选择。

  诚如古希腊格言所述:“如果你想聪明,跑步吧!如果你想强壮,跑步吧!如果你想健康,跑步吧!”,请穿上轻便透气的服装鞋袜,请怀着愉悦的心情,请带上必要的科学运动、系统康复知识,开始运动、尽情享受吧!

 

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